Magiske 4 x 4 minutt

Intervalltrening ein ypperleg måte å setja i gang trening på når ein har lite tid og vil ha maks igjen. Rask progresjon tidleg i treninga gir motivasjon til å fortsetja, og har gjort intervalltrening svært populært blant oss som skal begynna å trena frå stillesitjande.

– Løping vert ein lykkeleg av, seier personleg trenar Christoffer Eide på Studio Nor, og viser til endorfinane som skal komma strøymande når kroppen må jobba litt.
Ein kan trena i det tøyet ein er komfortabel i, men det er faktisk ein grunn til at folk som skal trena, endar opp i tettsitjande lycra, uansett form og konsistens på kroppen.

Nokre tips før start
– Det aller beste for forbrenninga er å springa naken ute. Men skal du ha klede på, er lurt å ha på seg sokkar, bukse og t-skjorte som pustar og som er så lett som mogleg. Gode joggesko med god demping er viktig når ein skal springa mykje. Alle brukar føtene litt forskjellig, så få gjerne ein joggeskoforhandlar, som Løplabbet, til å finna ut kva sko som passer for deg, seier Christoffer.

For damene, er ein trenings-bh som støttar, viktig for å ta vare på rygg og skuldrer.

– Ein god bh som støttar skal gjera treningsopplevinga utruleg mykje betre, utan at eg kan skilte med personleg erfaring på området, seier Christoffer.

Kort oppsummert: Ein skal altså drassa på minst mogleg når ein trener.

Høgt tempo og aktive pausar
Intervalltrening i eit nøtteskal er å veksla mellom høgt tempo og aktive pausar. Korleis ein gjer dette og kor lenge ein held på er opp til smak og behag.

– Ein kan trena intervall på mange måtar. Ein kan gjera det ute eller inne, i terreng eller på flat mark. Ein kan springa, sykla, ro, hoppa med hoppetau og mykje anna. Det viktige er å gjera det som ein vil verta betre på, seier Christoffer.

Det er ikkje naudsynt med pulsklokke for å trena intervall.

– Då eg trena fotball, brukte eg lyktestolpar som haldepunkt og lspringamellom desse når eg dreiv trening med korte intervall, seier Christoffer.

Praktisk gjennomgang
Forskarar har samanlikna ulike intervallengder og intensitetsnivå, og har komme fram til at 4 gonger 4 minutt vil vera mest effektivt for folk flest.

– Eg vil tilrå 4 x 4 minutt intervalltrening. Då trener ein fire minutt med høg intensitet, etterfølgd av tre minutt med aktiv pause. Så gjentek du dette fire gonger. Dette gir god effekt for uthald,  forbrenning og ein aukar hjartet si evne til å pumpa oksygen rundt i kroppen, seier Christoffer.

Eksperten vår tilrår å trena over 80 prosent av maks hjartefrekvens i intervall med høg intensitet. Det vil seia at det skal vera hardt, men ein skal kunne halda på i fire minutt.

Unngå nybegynnarfeil
Ein vanleg nybegynnarfeil er at ein startar med for høg intensitet, med det resultat at ein får for mykje mjølkesyre. Dette gir dårlegare treningsrespons.

– I begynninga er meistringsfølelsen viktig. Ein kan alltids auka intensiteten etter kvart, er rådet frå Christoffer.

Den andre vanlege nybegynnarfeilen er å ikkje vera aktiv nok i pausane.

– Ein skal roa ned, men halda blodomløpet i gang. Ein peikepinn er at ein skal kunna snakka litt, sjølv om ein vil verta meir og meir sliten i pausane óg, seier Christoffer.

Så er det berre å finna ein pusterytme og springa seg gjennom oppvarminga, slik at endorfinane strøymer og lukka følgjer. Medan me ventar på våren, vert det mest tredemølle på bladfyken frå Strilen, i ekte hamsterstil. Men eg vert i alle fall ein lukkeleg hamster.